飞行员颈、腰部疼痛的自我疗法

原标题：飞行员颈、飞行腰部疼痛的员颈腰部自我疗法

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近期，全军军事训练医学研究所对飞行员的疼痛健康状况调研时发现，不少飞行员容易出现颈、疗法腰部疼痛。飞行

飞行员的员颈腰部颈、腰部疼痛，疼痛主要是疗法由飞行期间的特殊坐姿和脊柱承受的高重力加速度导致的。战斗机座舱空间狭窄，飞行飞行员在训练或执行任务期间，员颈腰部需长时间保持“弯腰低头”姿势，疼痛使得颈部和腰部承受较大压力。疗法长期如此，飞行易造成骨骼和肌肉劳损。员颈腰部飞机在起飞、疼痛降落及空中翻转时，飞行员受重力加速度影响，身体出现不同角度的倾斜。为维持驾驶姿势，脊柱周围的肌肉会产生相应的反作用力来对抗外力。长时间过度负荷，就易造成肌肉紧张、僵硬，还会加大脊柱的骨骼、韧带和腰椎间盘承受的压力，引发骨质增生、韧带松弛、腰椎间盘突出等病症。此外，飞行员长期佩戴头盔，会对颈部产生压力，传导至胸、腰部，也会引起颈、腰部疼痛。

放松和力量训练有助于预防和治疗颈、腰部疼痛。放松可以缓解肌肉紧张、僵硬；力量训练能增强肌肉的稳定性。下面为大家介绍几种颈、腰部肌肉放松和力量训练的方法。

一、颈部肌肉放松方法

颈前部牵伸。自然站立，双足分开与肩同宽。上身正直，双手叉腰，头尽力向后倾斜，使头枕部靠向肩背部，颈前方出现牵拉感。

颈后部牵伸。低头，使下颌靠近上胸部，颈后方出现牵拉感。如感觉牵拉力度不够，可双手交叉放到枕后，使头部尽量向下，以获得更明显的牵拉感。

颈侧方牵伸。头部向一侧倾斜，使耳朵靠向肩部，颈侧方出现牵拉感。左右两侧交替进行。

二、腰部肌肉放松方法

摸脚趾锻炼。保持坐姿，双腿并拢伸直，双手向前伸，尽可能触摸脚趾。切忌“弹簧式”反复触摸，以防加重腰痛。

地板后伸锻炼。保持俯卧姿势，用双臂支撑，使胸、腹部离开地面，髋、膝及脚趾不离开地面。

仰卧转腰练习。平躺于床，双臂向两侧伸直，双腿并拢，屈膝90度。身体向一侧转动，使大腿与床面接触。转动过程中保持双膝并拢，上身正直，不离开床面。左右两侧交替进行。

三、颈部肌肉力量训练

颈部前屈抗阻力训练。保持站立位，双手握拳抵住下巴，用颈部往下推拳头，保持5秒。再用拳头慢慢将头推回。回推过程中，颈部持续出力抵抗。

颈部伸展抗阻力训练。保持站立位，双手交叉放在脑后上半部，用颈部力量将手往后推，同时双手向前抵抗，保持5秒。然后双手减小抵抗力，头部逐渐抬起。

四、腰部肌肉力量训练

抱膝臀桥。平躺于床，双腿屈膝，抬起左腿，双手环抱左膝盖向头部方向用力，同时向上抬起背部，维持15秒。左右两侧交替进行。

地板眼镜蛇。俯卧于床，双手放于身体两侧。用腰部发力，逐渐抬起胸、腹部，髋、膝及脚趾不离开床面，抬起至最高位时维持15秒。

（作者单位：全军军事训练医学研究所）（■常　祺　 　唐　亮）

(责任编辑：休闲)